Oggi affrontiamo un argomento delicato sul quale purtroppo aleggiano una serie di luoghi comuni e leggende metropolitane alimentate, come quasi sempre accade, dalla mancata voglia di approfondire le informazioni incoerenti e contraddittorie che ci arrivano dall'esterno.
Andiamo per ordine: esiste una linea guida generale e assoluta? No! Quindi la prima e più importante cosa da fare è ascoltare il proprio medico, l'unico in grado di dirci se sussistono o meno delle controindicazioni all'esercizio fisico. Perchè, pensate un pò, la gravidanza di per se NON E' UNA CONTROIDICAZIONE ALL' ESERCIZIO! La volontà di questo articolo è di incoraggiarvi a continuare la vostra attività sportiva anche durante i nove mesi di dolce attesa (a meno di situazioni di gestazione complicata, neanche a dirlo), in modo da non eccedere con l'aumento di peso, ridurre i dolori lombari e perchè no, vivere la gravidanza con più energia e meno sbalzi di umore!
Ovviamente, esiste esercizio ed esercizio. Se parliamo di una ginnastica dolce, la risposta è secca: la potete fare SEMPRE! Per il resto, che tipo di allenamento seguivate prima della gravidanza? Parliamo di allenamenti intensi, e se sì quanto? Attività cardio o lavoro con i pesi, o entrambi? Va da se che ognuno dei suddetti casi prevede accorgimenti differenti in stato interessante. C'è solo un concetto che va tenuto a mente e che però è valido nelle donne in gravidanza quanto per qualunue altro individuo: il troppo STROPPIA!
Allenamento con i pesi: sembrerebbe assodata la necessità di ridurre i carichi di lavoro in favore dell'aumento delle ripetizioni, ma anche qui non esistono sufficenti evidenze scientifiche a riguardo ed esistono diversi casi di atlete di alto livello che hanno continuato i propri allenamenti di pesistica durante tutti e nove i mesi di gestazione senza alcun tipo di problema per loro o per il bambino. Ache qui, quindi, priorità al buon senso: non cercate di incrementare i carichi proprio in questo periodo così come evitate di lavorare alla massima intensità, ma non c'è alcun bisogno di mollare i pesi e costringere il proprio fisico a regredire il suo stato di Fitness!
Allenamento cardio: spesso mi viene domandato :"qual'è la frequenza cardiaca che non devo assolutamente superare durante i miei allenamenti cardio?" E pensate un pò, la risposta per una donna in gravidanza è la stessa che darei a qualunque altra persona :"non esiste un limite standard!" Dipende sempre e comunque dal proprio stato di fitness, dall'età, dalla frequenza cardiaca a riposo, ecc.. Vietato generalizzare! Ua cosa possiamo dirla: così come per l'allenamento con i pesi, evitate di lavorare alla massima intensità! Consiglio altresi di ridurre i movimenti ad alto impatto, pliometrici e balistici: si tratta di movimenti che prevedono salti, rimbalzi, molleggi (anche durante lo stretching) ed impatti di vario genere che se non perfettamente padroneggiati potrebbero risultare pericolosi, anche in virtù dell'inevitabile cambio di baricentro al quale la donna va incontro i questi mesi.
Ambiente di allenamento: questo è un argomento molto importante e che viene preso poco in considerazione rispetto ad altri aspetti secondo me marginali. Per mantenere i corretti livelli di idratazione ed evitare di sottoporre il proprio corpo a inutili stress, soprattutto negli allenamenti di resitenza bisognerebbe stare alla larga dai luoghi eccessivamente umidi e con temperature superiori ai 28 gradi.
Capitolo alimentazione. Sento spesso dire, a volte ironicamente e a volte no, che una donna incinta deve mangiare per due..Bufala! Bisogna sempre mangiare il giusto, ovviamente l'apporto calorico sarà superiore a prima ma anche in questo caso seguite alla lettera le indicazioni dei professionisti sanitari che vi seguono, non risparmiando domande e ulteriori richieste di chiarimento ogni volta che avete dei dubbi! Tenete in ogni caso presente che alcuni valori, ad esempio il ferro, il calcio, il selenio, lo zinco e diverse vitamine, vanno tenuti sempre sotto controllo perche il loro fabbisogno sale e non è detto che con una normale alimentazione si riesca a mantenerli su valori ottimali.