Perchè certe precisazioni non passeranno mai di moda.. e perchè fa sempre bene mettere i puntini sulle i!
1) Allenamento più lungo = allenamento più efficace? SBAGLIATO!!
Spesso si vedono ragazzi/e entrare in palestra ad una data ora e uscire 3/4 ore dopo, convinti che il loro lunghissimo allenamento darà dei risultati molto superiori rispetto a chi si allena con tempistiche "normali". Niente di più sbagliato! Soprattutto (ma non solo) quando l'obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, un corretto work out muscolare non dovrebbe durare più di 50/60 minuti, per un semplicissimo motivo: superato questo periodo, nel nostro organismo vi è un innalzamento dei livelli di CORTISOLO a discapito del TESTOSTERONE che, invece, diminuisce. Il CORTISOLO è un ormone molto importante che ha però un EFFETTO CATABOLICO sulla muscolatura e ne limita i livelli di crescita. Piuttosto che protrarre il vostro allenamento per ore e ore stressando oltremodo il vostro organismo in maniera del tutto improduttiva, seguite alcuni piccoli ma basilari consigli:
- allenamenti di massimo 60' (cardio escluso, se previsto)
- alta intensità (evitare lunghe chiacchierate tra una serie e l'altra!)
- corretta esecuzione degli esercizi
- corretta alimentazione
- riposo di almeno 8 ore al giorno
- corretto recupero tra gli allenamenti
- pazienza e costanza!!
2) I dolori del giorno dopo e il falso mito dell'Acido Lattico
Cerchiamo di smontare uno dei maggiori luoghi comuni che brulicano nelle palestre e nei centri sportivi in generale..I dolori del giorno dopo NON HANNO NULLA A CHE FARE CON L'ACIDO LATTICO! Dopo un allenamento intenso di muscolazione, nel tessuto muscolare si formano delle microlesioni che verranno riparate nei giorni successivi attraverso un aumento del volume del muscolo stesso (fenomeno della SUPERCOMPENSAZIONE, alla base della crescita muscolare). Da queste microlesioni fuoriesce un liquido urticante il cui picco di azione si ha nelle 24/48 h successive all'allenamento, provocando i famosi DOMS (Delayed Onset Muscles Soreness), da NON CONTRASTARE ASSOLUTAMENTE CON L'UTILIZZO DI ANTINFIAMMATORI! Nulla a che vedere dunque con il tanto decantato acido lattico, che viene invece smaltito nell'arco di poche ore..
3) Addominali alti e addominali bassi? Solo una LEGGENDA METROPOLITANA!
Complice un bombardamento mediatico fatto di pubblicità ingannevoli su prodotti e nuovi attrezzi che promettono di tonificare in breve tempo i fantomatici addominali alti e bassi, una delle domande che più spesso mi vengono rivolte è: "come mai riesco a tonificare l'addome alto mentre sull'addome basso rimane sempre un pò di pancetta?" Facciamo chiarezza. Il RETTO DELL'ADDOME è un muscolo unico impossibile da isolare se non nella sua interezza, quindi quando eseguite un qualunque tipo di crunch o di diverso esercizio per l'addome starete stimolando sia il quadrante inferiore che il superiore! E' possibile al massimo variare l'intensità di carico tra la porzione superiore e quella inferiore, ma parliamo davvero di piccolissime differenze e non di divisioni nette! Veniamo al discorso PANCETTA.. Se sulla zona dell'addome basso è presente uno strato di adipe difficile da eliminare non è certo per colpa degli addominali! Per una questione prevalentemente genetica quello è un punto di accumulo del tessuto adiposo, e vi rimando a uno dei prossimi punti.. La migliore ginnastica per eliminarla si fa a tavola!! Controllate l'alimentazione, fate attività cardiovascolare e aumentate la massa magra, questa è l'unica formula magica per sconfiggere la pancetta!
4) L' orda degli "imbustati"
Arrivo subito al punto: correre sul tapis roulant o al parco con addosso il maglione, la busta di plastica o la fascia addominale per sudare di più è PERICOLOSO oltre che INUTILE!!
Ogni qualvolta si avvicina l'estate e la famigerata prova costume, vedo fare nelle palestre le cose più impensabili e assurde per perdere tutto il grasso accumulato durante l'anno. Tra queste uno dei "must" consiste nell'andare a correre nei mesi caldi con un maglione addosso oppure con tute di plastica o addirittura fasce di neoprene per l'addome, perchè l'idea alla base è: più sudo più dimagrisco. Ciò equivale a dire che, a parità di intensità, mezz'ora di corsa fatta in estate ha un maggiore effetto dimagrante della stessa mezz'ora fatta in inverno! Ma quando mai!!!?? PERDERE TANTI LIQUIDI NON EQUIVALE ASSOLUTAMENTE A PERDERE TANTO GRASSO!Il nostro organismo per essere efficiente deve SEMPRE mantenere un equilibrio termico tra i 36-37 gradi. Durante l'attività fisica, così come in caso di temperature ambientali elevate, a causa dell'aumentata temperatura corporea, il calore in eccesso viene dissipato attraverso la sudorazione. Inoltre se non vi è evaporazione del sudore non vi è raffreddamento, quindi oltre che inutile è anche pericoloso avvolgersi in qualunque materiale che impedisca al sudore di evaporare con un forte rischio di surriscaldamento e quindi di incorrere in colpi di calore!! Un'altra domanda da fare è: di cosa è composto il sudore? Acqua, sodio, cloro, potassio, magnesio e in piccola parte di rame, ferro, vitamine, ormoni, urea, creatinina, aminoacidi, acido lattico, glucosio. Si, avete letto bene: niente grasso!! Perciò come può il sudore far perdere grasso se esso stesso non lo contiene né determina una reazione chimica che lo interessa?
5) Perdere peso e perdere grasso non sono la stessa cosa!
Purtroppo nella stragrande maggioranza dei casi non si riesce ancora a distinguere tra queste due azioni: dimagrire e perdere peso. Ci si affida troppo spesso a ciò che dice la bilancia, ma il più delle volte, attraverso regimi alimentari sbilanciati o fai da te si va incontro esclusivamente a una riduzione di massa magra e tutto risulta un fallimento. L' obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre il grasso corporeo e non il peso in generale, poiché così facendo il rischio è quello di perdere i muscoli, e cioè quelli che rappresentano il migliore aiuto per bruciare il grasso. Infatti avere più massa muscolare (che badate bene, non significa essere gonfi come un culturista!) significa avere un metabolismo più alto e quindi una maggiore capacità di bruciare grasso anche a riposo! Altra cosa fondamentale è salvaguardare i livelli di acqua corporea, laddove quasi tutti i programmi dietetici più in voga (non facciamo nomi) puntano proprio sulla perdita di liquidi dando l’illusione iniziale di essere riusciti a dimagrire. Perdere troppa acqua tutta insieme (come con lunghe saune o utilizzando cibi diuretici), oltre a far male alla salute e peggiorare le prestazioni, porta un incremento della produzione di ormoni anti-diuretici, dando come risultato finale il recupero totale da parte del corpo di tutta l’acqua appena persa, al primo bicchiere bevuto. Perdere massa magra (muscoli) è ancora peggio. E' bene ricordare che diete eccessivamente ipocaloriche, porteranno il corpo sostanzialmente a mangiarsi da solo e gran parte del peso perso arriverà dal muscolo attraverso un vero proprio processo di cannibalizzazione. Soprattutto le donne spesso cadono in questi regimi alimentari senza senso, associati magari a lunghissime sessioni cardio tra corsi di gruppo e ore di tapis roulant. Cioè il modo perfetto per ritrovarsi più grasse e soprattutto flaccide di quando avevano iniziato! Ricordate sempre che il muscolo è difficile da ottenere ma facile da perdere e gli sportivi non dovrebbero perderne neanche un grammo. Il vero segreto per avere un corpo magro e sano è avere una buona percentuale di muscolo poiché: PIU' MUSCOLI = METABOLISMO BASALE PIU' ALTO = MAGGIORE FACILITA' NEL PERDERE GRASSO!! Ecco perché dimagrire, non significa perdere peso!
6) "Non farmi caricare troppo che poi mi vengono le braccia e le gambe da culturista!"
Dedicato alle donne che temono di ritrovarsi con gambe o braccia da Body Builder dopo due soli allenamenti (per di più con carichi minimi): NON PUO' ACCADERE!! Se gli uomini, tra l'altro molto più predisposti all' aumento della massa muscolare per una questione ormonale, faticano tantissimo per ottenerla ed impiegano molto tempo nonostante allenamenti durissimi e frequenti, come potete pensare che dopo una settimana di allenamento (ma anche un mese e, spesso, un anno!) con pesetti da 1 o 2 kg o di squat con la bacchetta le vostre cosce o braccia possano gonfiarsi a dismisura?! Ottenendo così risultati che con allenamenti completamente differenti tanti uomini non riescono ad ottenere se non in anni di fatiche?! Mettetevi comode e allenatevi serenamente, per l'ipertrofia occorre un allenamento specifico che probabilmente, se non espressamente richiesto da voi, nessuno vi proporrà mai!
7) La pancetta e quei 10000000000000000000 addominali al giorno...
Torno a bomba su quanto gia accennato in diversi punti precedenti... Repetita Iuvant!
In tanti si stupiscono nel non vedere risultati significativi in termini di pancetta e "punto vita" nonostante le lunghissime serie di crunch (flessioni addominali) eseguite quotidianamente in palestra. Con gli esercizi per l'addome - qualunque di essi!! - non facciamo altro che tonificare la muscolatura addominale (e non è mica poco!) ma di certo non eliminiamo lo strato di grasso che si trova al di sopra di essa e che non ci permette di esporla con soddisfazione.. Ricordatevi che il GRASSO NON SI TRASFORMA IN MUSCOLO! Quindi sappiate che il migliore allenamento per eliminare la pancetta si fa A TAVOLA! RIPETO: LA PANCETTA NON SI LEVA FACENDO 1000000000000 ADDOMINALI AL GIORNO!!