Allenamento e Somatotipi: l'ECTOMORFO


Qualche articolo fa abbiamo trattato i somatotipi, in particolare ci siamo

soffermati sulla tipologia endomorfa o brevilinea, oggi invece abbiamo

deciso di porre l’accento su un altro tipo di somatotipo: l’ectomorfo.

Con questo termine si va a delineare una figura morfologica

generalmente molto magra, esile, spesso con clavicole più corte del

normale, con difficoltà per quanto riguarda l’accumulo sia della massa grassa

(la ciccia) che della massa magra (i muscoli).

Ora che abbiamo inquadrato la figura dell’ectomorfo, come abbiamo

fatto anche per l’endomorfo, andiamo a vedere come allenarlo.

Innanzi tutto c’è da dire che la difficoltà nell’aumentare di peso e quindi

nell’aumentare la massa magra dipende in gran parte dell’apporto

calorico che il soggetto riceve, in sostanza, “ mangia poco” o male. Di

conseguenza bisogna seguire una dieta che abbia almeno il 15-20% in più

di apporto calorico rispetto al necessario, in particolare bisogna porre

attenzione sul fabbisogno proteico che deve orientativamente oscillare tra

1,8 ed i 2,7 gr * Kg di peso corporeo. Per quanto riguarda i carboidrati, il

nostro consiglio è quello di assumerne con medio o basso indice glicemico

(polisaccaridi o zuccheri complessi), quindi a lenta assimilazione, in

sostanza: banane, ceci, lenticchie, patate, pane bianco o integrale, noci, riso bianco o

integrale, avena, pasta bianca o integrale, cereali, farina integrale e molti altri alimenti.

È importante che l’apporto calorico di cui parlavamo prima, avvenga con

5-6 pasti al giorno: una colazione, una merenda a metà mattinata, il

pranzo, un'altra merenda a metà pomeriggio ed in fine la cena.

È altrettanto importante che nei pasti principali che sono la colazione, il

pranzo e la cena, proteine e carboidrati non vengano separati.

In secondo luogo invece vi è la questione dell’allenamento che può

essere però facilmente arginato, grazie alle competenze di un trainer ben

qualificato.

Molto spesso il soggetto ectomorfo manifesta, come abbiamo già detto,

clavicole più corte del normale, ed una muscolatura della parte superiore

della schiena non molto sviluppata, ciò può portare a squilibri posturali

come la scoliosi o la cifosi. Ecco perché distretti muscolari come il gran

dorsale o il deltoide vanno allenati molto ed in maniera efficiente, al fine

di garantire una buona struttura muscolare atta a prevenire eventuali

patologie posturali.

Il programma di allenamento ideale per questo tipo di somatotipo

consiste a nostro avviso in 3 fasi: la prima prevede un

ricondizionamento muscolare di tutti i distretti, al fine di mettere una

buona base per iniziare un programma di allenamento più mirato e

costruito. La seconda fase, una volta che abbiamo creato la struttura

muscolare di partenza, consiste nel proporre un allenamento che

incrementi la forza così da consolidare le basi messe e poter preparare il

soggetto alla terza fase: l’IPERTROFIA. Con quest’ultima possiamo dare

inizio, a tutti gli effetti, al vero e proprio allenamento, quello che prevede,

come abbiamo già detto in qualche articolo fà, l’aumento della massa

magra, ossia l’incremento del volume muscolare.

A fronte della caratteristica del soggetto ectomorfo di bruciare zuccheri e

grassi in maniera rapidissima, proporremo degli allenamenti che non

saranno superiori ai 45 minuti, un ora al massimo, per una media di tre

sedute a settimana, che consteranno di esercizi che andranno a toccare,

volta per volta, quasi tutti i distretti muscolari.

Il cliente dovrà allenarsi tre volte e non di più a settimana, proprio perché

il riposo, come anche il recupero tra gli esercizi è fondamentale, ha

benefici straordinari su chi deve aumentare la massa muscolare, ed in

generale su chi si allena. Sostanzialmente, se non ci si riposa, si va

incontro a catabolismo, un processo che va a intaccare la struttura

tissutale del muscolo senza che però questa possa ricostituirsi, in

sostanza diminuisce la massa magra.

Seguendo questi consigli, possiamo mettere le basi per allenare un

somatotipo ectomorfo, tendendo sempre a mente che ognuno è diverso

e di conseguenza anche la risposta ad un qualsiasi allenamento sarà

diversa di persona in persona.


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