Qualche articolo fa abbiamo trattato i somatotipi, in particolare ci siamo
soffermati sulla tipologia endomorfa o brevilinea, oggi invece abbiamo
deciso di porre l’accento su un altro tipo di somatotipo: l’ectomorfo.
Con questo termine si va a delineare una figura morfologica
generalmente molto magra, esile, spesso con clavicole più corte del
normale, con difficoltà per quanto riguarda l’accumulo sia della massa grassa
(la ciccia) che della massa magra (i muscoli).
Ora che abbiamo inquadrato la figura dell’ectomorfo, come abbiamo
fatto anche per l’endomorfo, andiamo a vedere come allenarlo.
Innanzi tutto c’è da dire che la difficoltà nell’aumentare di peso e quindi
nell’aumentare la massa magra dipende in gran parte dell’apporto
calorico che il soggetto riceve, in sostanza, “ mangia poco” o male. Di
conseguenza bisogna seguire una dieta che abbia almeno il 15-20% in più
di apporto calorico rispetto al necessario, in particolare bisogna porre
attenzione sul fabbisogno proteico che deve orientativamente oscillare tra
1,8 ed i 2,7 gr * Kg di peso corporeo. Per quanto riguarda i carboidrati, il
nostro consiglio è quello di assumerne con medio o basso indice glicemico
(polisaccaridi o zuccheri complessi), quindi a lenta assimilazione, in
sostanza: banane, ceci, lenticchie, patate, pane bianco o integrale, noci, riso bianco o
integrale, avena, pasta bianca o integrale, cereali, farina integrale e molti altri alimenti.
È importante che l’apporto calorico di cui parlavamo prima, avvenga con
5-6 pasti al giorno: una colazione, una merenda a metà mattinata, il
pranzo, un'altra merenda a metà pomeriggio ed in fine la cena.
È altrettanto importante che nei pasti principali che sono la colazione, il
pranzo e la cena, proteine e carboidrati non vengano separati.
In secondo luogo invece vi è la questione dell’allenamento che può
essere però facilmente arginato, grazie alle competenze di un trainer ben
qualificato.
Molto spesso il soggetto ectomorfo manifesta, come abbiamo già detto,
clavicole più corte del normale, ed una muscolatura della parte superiore
della schiena non molto sviluppata, ciò può portare a squilibri posturali
come la scoliosi o la cifosi. Ecco perché distretti muscolari come il gran
dorsale o il deltoide vanno allenati molto ed in maniera efficiente, al fine
di garantire una buona struttura muscolare atta a prevenire eventuali
patologie posturali.
Il programma di allenamento ideale per questo tipo di somatotipo
consiste a nostro avviso in 3 fasi: la prima prevede un
ricondizionamento muscolare di tutti i distretti, al fine di mettere una
buona base per iniziare un programma di allenamento più mirato e
costruito. La seconda fase, una volta che abbiamo creato la struttura
muscolare di partenza, consiste nel proporre un allenamento che
incrementi la forza così da consolidare le basi messe e poter preparare il
soggetto alla terza fase: l’IPERTROFIA. Con quest’ultima possiamo dare
inizio, a tutti gli effetti, al vero e proprio allenamento, quello che prevede,
come abbiamo già detto in qualche articolo fà, l’aumento della massa
magra, ossia l’incremento del volume muscolare.
A fronte della caratteristica del soggetto ectomorfo di bruciare zuccheri e
grassi in maniera rapidissima, proporremo degli allenamenti che non
saranno superiori ai 45 minuti, un ora al massimo, per una media di tre
sedute a settimana, che consteranno di esercizi che andranno a toccare,
volta per volta, quasi tutti i distretti muscolari.
Il cliente dovrà allenarsi tre volte e non di più a settimana, proprio perché
il riposo, come anche il recupero tra gli esercizi è fondamentale, ha
benefici straordinari su chi deve aumentare la massa muscolare, ed in
generale su chi si allena. Sostanzialmente, se non ci si riposa, si va
incontro a catabolismo, un processo che va a intaccare la struttura
tissutale del muscolo senza che però questa possa ricostituirsi, in
sostanza diminuisce la massa magra.
Seguendo questi consigli, possiamo mettere le basi per allenare un
somatotipo ectomorfo, tendendo sempre a mente che ognuno è diverso
e di conseguenza anche la risposta ad un qualsiasi allenamento sarà
diversa di persona in persona.