Uno degli eterni dilemmi che prima o poi si presenta a chiunque metta piede in una palestra per la prima volta, subito dopo la spiegazione di un nuovo esercizio da eseguire (sia esso a un macchinario o con pesi liberi) è il seguente: "per quante volte lo devo ripetere ?"
Domanda legittima, ma in realtà non sufficente. Come sempre, la prima vera domanda da porsi è: QUAL'E' IL MIO OBIETTIVO? Già, perchè tutte le variabili fondamentali per l'efficacia dell'allenamento (Carico, Numero di Ripetizioni, Numero di Serie, Velocità di Esecuzione e Tempi di Recupero), per l'appunto, variano a seconda del nostro obiettivo. Voglio aumentare la mia Forza Massima piuttosto che la mia Potenza? Voglio allenare la mia Forza Resistente piuttosto che incrementare la mia Massa Muscolare (Ipetrofia)? Per quanto talvolta sovrapposti, questi obiettivi richiedono accorgimenti diversi.
In questo articolo voglio soffermarmi sull'allenamento mirato all' IPERTROFIA MUSCOLARE, prendendo in esame tre parametri fondamentali quali Volume, Intensità e Densità del carico, analizzando come la giusta combinazione degli stessi possa influire sulla buona riuscita di un programma mirato d'allenamento.
Per Intensità si intende volgarmente quanto pesante sia il carico da sollevare o la resistenza da vincere in rapporto alla RM (Ripetizione Massimale), ossia il massimo carico che siamo in grado di vincere in un'unica ripetizione. Si tratta di un valore estremamente soggettivo e che andrebbe calcolato preventivamente con appositi test; una volta stabilita la propria RM, possiamo calcolare l'intensità del carico in percentuale della stessa. Se ad esempio la mia RM nella Panca Piana è di 100 Kg, lavorare con 70 Kg equivale a lavorare ad un'intensità del 70%. In un allenamento mirato alla crescita muscolare, l'intensità di carico ideale è stata stimata tra il 70% e l'85% ed andrebbe allenata con serie di 8/12 ripetizioni eseguite ad una velocità media (nè troppo lenta nè in modalità esplosiva), al di sotto delle quali si andrebbe a lavorare maggiormente sullo sviluppo della Forza Massima e al di sopra delle quali verrebbe stimolata di più la Forza Resistente.
Il Volume del carico è sostanzialmete calcolato moltiplicando Peso, Numero di Serie e Numero di Ripetizioni effettuate nella sessione di allenamento e, a parità di tempo impiegato (che ricordo dovrebbe idealmente collocarsi tra i 45 e i 60 minuti per evitare di incorrere nel famigerato CATABOLISMO MUSCOLARE, quel processo che, letteralmente, "mangia" tessuto muscolare), dovrebbe andare ad aumentare sessione dopo sessione.
Con Densità del carico si fa riferimento al tempo impiegato per terminare il workout, e qui i tempi di recupero assumono un'importanza fondamentale: migliorando la capacità di recuperare dallo sforzo muscolare senza essere costretti a ridurre i carichi di lavoro porterà i nostri muscoli a crescere più rapidamente. Per allenamenti di Ipertrofia, il tempo di recupero ideale tra una serie e l'altra è stato stimato tra 1' e 15" e i 2'. E' stato dimostrato come un recupero incompleto (ma, badate bene, non inesistente!) porti grossi vantaggi in termini di crescita muscolare.
Capite bene come il continuo monitoraggio di queste variabili possa portare ad ottimizzare l'allenamento: quando la vostra RM aumenta, anche il carico con cui lavorate deve di pari passo aumentare per mantenere così l'intensità nel corretto range del 70/85% . Cercate inoltre di incrementare Densità e Volume, rispettivamente riducendo i tempi di recupero e aumentando carico o numero di ripetizioni, ma ricordate sempre di adattare il vostro allenamento in maniera graduale, cambiando uno solo di questi parametri alla volta per vedere quale di essi comporta in voi i migliori adattamenti!