Sport e alimentazione: come evitare di "lievitare" nei periodi di stop forzato.
January 12, 2014
Fortunatamente sono in molti a considerare lo sport - agonistico o non - come una parte fondamentale ed irrinunciabile della propria vita. Purtroppo anche per queste persone può presentarsi il momento di dover temporaneamente interrompere la pratica sportiva: un infortunio più o meno grave, improvvisi cambiamenti nella vita quotidiana come un lungo viaggio di lavoro o impellenti impegni lavorativi o familiari, e così via.. Soprattutto quando questi periodi di inattività si protraggono a lungo, le possibilità di aumentare non tanto il peso quanto la percentuale di Massa Grassa a sfavore della Massa Magra sono elevate, con conseguenti riflessi sull' aspetto emotivo.
In questi casi, ci sono alcuni semplici suggerimenti da tenere a mente per "limitare i danni", anche se il primo in assoluto è di fare in modo che il periodo di inattività duri il meno possibile!
Punto primo: non "abbrutirsi" sul divano! Passatemi il termine, ma il rischio che si corre in questi casi è proprio questo. Ok l'infortunio, ok l'impossibilità di praticare sport per mancanza di tempo o eccesso di impegni, ma queste non devono diventare la scusa per passare intere giornate sdraiati davanti alla tv con un pacchetto di patatine o qualsivoglia snack ipercalorico in mano. Anche laddove il riposo fosse forzato, questa non è una buona scusa per diventare totalmente sedentari, altrimenti ingrassare è il minimo che possa capitare!
Non potersi recare al campo di allenamento, in palestra o al parco non significa essere impossibilitato a fare qualunque cosa! Tenendo conto di eventuali limiti fisici e senza chiaramente la stessa intensità richiesta dai vecchia allenamenti, nulla vieta di ritagliarsi anche 5 minuti al giorno per eseguire degli esercizi a corpo libero di facile esecuzione ed a basso impatto quali ad esempio crunch addominali, piegamenti sulle braccia, squat e affondi, slanci delle gambe, elevazioni del bacino, esercizi con elastici e/o piccoli pesi e stretching. Ancora più importante cercare di camminare il più possibile, anche per piccole tratte. In sostanza, muovetevi quanto più le vostre condizioni fisiche e di tempo vi permettano!
Punto secondo: l'alimentazione! L'altra principale causa di aumento di peso nei periodi di inattività forzata è data dalla cattiva nutrizione, spesso legata alle condizioni di stress e noia che ben sappiamo possono inconsapevolmente indurre a mangiare troppo e male.
Il consiglio è molto semplice: invece di lasciarsi completamente andare, cercate di sfruttare queste pause per abituarvi a curare ancor più di prima l'alimentazione, assicurandovi soprattutto in caso di infortunio di assumere le giuste quantità di proteine, nutrienti importantissimi per il recupero muscolo-scheletrico. A tale scopo ricordate di privilegiare le carni bianche (e in particolare pollo e tacchino) visto il loro ridotto contenuto di grassi. Evitate il più possibile cibi ipercalorici e/o ad alto contenuto di grassi come i dolci, i panini o le pizze unte e bisunte dei fast food, le patatine fritte e la maggior parte delle merendine e snack ad alto contenuto di grassi idrogenati.
Un consiglio sempre valido è quello di suddividere la dieta giornaliera in tanti (anche cinque-sei) piccoli pasti che ci permettano di non arrivare con eccessiva voracità al pasto principale, privilegiando la frutta (anche abbondando) negli spuntini intermedi quali quelli di metà mattinata e pomeriggio. Non rinunciate a nessun nutriente a priori, ma cercate di distribuirne l'assunzione in maniera corretta, possibilmente evitando di assumere alimenti ad alto contenuto di carboidrati (vedi pasta e men che mai dolci!!) dopo le 17 e ASSOLUTAMENTE NON NEGLI ORARI SERALI O NOTTURNI, quando il metabolismo è più lento e il glucosio in eccesso (non utilizzato perciò dalle cellule come carburante) si trasforma in adipe. Niente spuntino di mezzanotte con pane e nutella, please!
Sarà banale ripeterlo, ma il pasto più importante della giornata è la colazione, quindi non saltatela per nessun motivo. Intanto perchè, molto semplicemente, non fare colazione porta inevitabilmente a mangiare di più nel corso della rimanente giornata, quando il metabolismo va via via abbassandosi.
Dieta e colazione
Viceversa una prima colazione nutriente contribuisce ad accelerare il metabolismo corporeo, regalando energia necessaria per affrontare la giornata. Quando il tempo è poco e la mattina si va di corsa, fate un piccolo sforzo e abituatevi a prepararvela la sera prima. Considerate che la colazione dovrebbe apportare ALMENO IL 20 % DEL FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO!
Ma cosa mangiare a colazione? In primis, latte e yogurt parzialmente scremati forniscono calcio, proteine, fermenti lattici e un giusto quantitativo di grassi. Poi la frutta: garantisce vitamine, antiossidanti e fibre e aiuta a ripristinare le riserve glucidiche senza affaticare l'apparato digerente e contribuendo allo stesso tempo al processo di detossificazione dell'organismo che durante la notte raggiunge i massimi livelli. In particolare vi consiglio un buon succo di frutta dissetante e ricco di minerali, da non confondere assolutamente con la maggior parti delle confezioni che si trovano al supermercato dove la percentuale di succo è irrisoria e sono presenti tantissimi conservanti, coloranti e zuccheri vari. Pane (meglio ancora se integrale) e marmellata rappresentano poi un ottimo mix di fibre, amidi e zuccheri semplici che fornisce energia a volontà. Infine la frutta secca: con le sue proteine e gli acidi grassi essenziali è molto utile per bilanciare la ripartizione dei macronutrienti e per tenere a bada il colesterolo.
Vediamo ora cosa invece evitare: occhio alle fette biscottate (eccetto quelle integrali) il cui contenuto calorico a seguito dei processi di tostatura è nettamente superiore al pane normale e cercate di evitare i biscotti, buonissimi ma spesso ipercalorici e poco sazianti, le brioche e le merendine che, come già sottolineato, sono ricche di grassi idrogenati ed hanno un alto contenuto calorico, oltre ad essere le meno salutari in assoluto. Gli stessi cereali che tanto vanno di moda (la maggior parte di essi perlomeno) sono stati integrati con ingredienti ipercalorici (zuccheri, soprattutto) che li rendono più saporiti ma che li trasformano in pratica in dolci mascherati da cereali! Guardate perciò sulle confezioni e privilegiate quelli ad alto contenuto di fibre e con valori calorici inferiori alle 300 Kcal per 100 gr. di prodotto, oltre che con assenza dei famigerati grassi idrogenati e additivi alimentari di vario genere, solitamente riconoscibili dalla lettera E seguita da un numero.
Spero di aver fornito delle indicazioni utili e soprattutto auguro a chiunque si trovi in questa condizione di stop forzato di poter quanto prima riprendere a praticare quella sana attività fisica che tanto ci piace!
Giulio Bellini, Personal Trainer Roma.
