Cardio: come e quando?


Una delle domande che più spesso mi vengono poste è come e quando inserire attività cardiovascolare all'interno di un programma di allenamento.

La risposta è: DIPENDE. Dall'obiettivo, dal tipo di allenamento, dalle caratteristiche fisiche e, non ultimo, dal tempo a disposizione!

Andiamo per ordine: che obiettivo avete? Se state seguendo un programma volto all'aumento della massa muscolare, vi sconsiglio di inserire del lavoro cardio ad alta intensità che potrebbe, detto in maniera poco scientifica, "mangiarsi" un pò di muscolo. Eviterei perciò lezioni di gruppo ad alto impegno aerobico come Zumba, Aerobica, Step e così via. Consiglierei invece, soprattutto se oltre all'ipertrofia muscolare l'obiettivo è anche quello di perdere un pò di massa grassa, di inserire del lavoro cardiovascolare (Tapis Roulant, bike, ellittica, ecc..) rigorosamente A BASSA INTENSITA' (tra il 60%-75% della Frequenza Cardiaca Massima) e di durata medio-lunga (almeno 30') al termine dell'allenamento di muscolazione (quidi come DEFATICAMENTO ATTIVO) per bruciare un pò di grassi e con l'occasione smaltire più velocemente l'acido lattico prodotto. Un'alternativa valida potrebbe essere, per chi ne ha la possibilità e soprattutto il tempo, di inserire invece questo stesso tipo di attività cardio, magari aumentandone la durata fino ad un'ora, in un allenamento a parte a giorni alterni con le sessioni di muscolazione.

Diverso il discorso per chi ama il lavoro cardio ad alta intensità e non è interessato all'ipertrofia, ricercando il giusto mix di tonificazione e capacità aerobica. In tal caso ben vengano le lezioni di gruppo ad alto impatto e ben venga anche allenarsi su Tapis Roulant e simili ad intensità elevate (oltre l'80% della FCmax), chiaramente per durate non eccessive anche perchè a queste intensità l'accumulo di lattato aumenta. Consiglio comunque di alternare sessioni aerobiche e sessioni di tonificazione per poter dare il massimo in ciascuna di esse.

Se infine il vostro obiettivo è esclusivamente quello di bruciare grassi, le strade da seguire possono essere due. 1: Lunghe sessioni cardio a medio-bassa intensità. Anche tutti i giorni, dedicate almeno 30'/60' alla corsa lenta/camminata veloce/pedalata/ellittica e avrete la certezza di utilizzare (a partire dal 20° minuto circa, visti i tempi necessari perchè tali processi chimici si avviino) gli acidi grassi come fonte di energia. L'ideale sarebbe addirittura di svolgere tale attività al mattino presto e a stomaco vuoto, dato che per predisposizione metabolica e ormonale in tale orario il nostro corpo avrebbe una maggiore facilità nell'attaccare i grassi e bruciarli. 2: Circuiti di muscolazione alternati a stazioni cardio brevi e intense (10-15'). In questo modo, non sarà importante quanti grassi si bruciano durante quei 10 minuti (la risposta è: zero), ma lo stress che indurremo nel nostro organismo il quale, per ripristinare l'equilibrio interno da noi messo così a dura prova, sarà costretto ad innalzare di molto il proprio metabolismo basale nei 2-3 giorni successivi all'allenamento!

Come spesso accade perciò vi suggerisco un giusto compromesso tra le due soluzioni, tenendo sempre a mente che trascurare del tutto la massa muscolare non è ua scelta intelligente: il modo migliore per aumentare il nostro metabolismo (e bruciare più calorie anche a riposo!) è infatti proprio quello di aumentare la nostra massa magra, ricordatevelo sempre!

Giulio Bellini, Personal Trainer Roma


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