Parola d'ordine: IDRATAZIONE


Quante volte l'avete sentito dire? "Bevete molta acqua." Ma è davvero così importante mantenere un corretto livello di idratazione? Quanto può incidere nel migliorare o peggiorare una prestazione sportiva? E quali sono in particolare gli accorgimenti da seguire per mantenersi idratati a seconda delle necessità, sportive e non? Cercherò di fare un pò di chiarezza, andando anche a smorzare (o in alcuni casi a rafforzare) i luoghi comuni che girano sull'argomento.

Iniziamo col sottolineare come l'acqua sia una componente essenziale di tutti i processi chimici che avvengono nel nostro organismo. Se non è presente in quantitativo sufficiente, tali processi rallentano, perdono efficienza o addirittura vengono inibiti. Parliamo di processi come la regolazione della temperatura corporea, il trasporto e l'assorbimento dei nutrienti, le funzionalità del sangue, il metabolismo dei grassi, i processi digestivi e via discorrendo. Cosette importanti, non trovate?

Se quanto detto vale in termini generali, pensate all'importanza che l'idratazione assume in ambito sportivo! Una disidratazione anche lieve può facilmente andare ad inficiare una prestazione sportiva anticipando l'insorgenza della fatica muscolare, accelerando oltremodo la frequenza cardiaca o provocando crampi. Ecco alcuni utili consigli per non lasciarsi troppo influenzare dalle numerose dicerie in merito.

Partiamo dai numeri. Troppe volte ho sentito dire da persone con costituzioni fisiche opposte tra loro dell'importanza di bere 2 litri (a volte 3, a volte 8 bicchieri e così via) di acqua al giorno. La realtà è che generalizzare non ha senso, le corrette quantità dipendono da fattori quali il peso corporeo, il sesso, la costituzione e il livello di forma fisica. Senza ovviamente contare che più si suda, più è necessario reintegrare i liquidi persi durante la giornata. Possiamo affermare in senso generale che per mantenere un corpo ben idratato occorrerebbe bere circa un litro di acqua ogni 30 kg di peso corporeo. Questo ovviamente non tiene conto dei liquidi persi durante attività sportive e che, ripeto, vanno reintegrati a prescindere!

Mi preme sottolineare un fattore importantissimo: bisogna anticipare l’insorgenza dello stimolo della sete! Come diverse altre funzioni dell’organismo, il meccanismo di regolazione della sete è controllato dall’ipotalamo, una delle più importanti ghiandole del nostro corpo. Esso attiva la stimolazione della sete quando ormai le riserve di acqua intra ed extracellulare sono scarse, ma lo fa con un lieve ritardo che rende difficoltoso un successivo riassorbimento. Pensate quanto questo sia importante durante una sessione di allenamento o addirittura una gara! Ecco perché è molto importante idratarsi al meglio già PRIMA di iniziare l’attività fisica. Sono ottime in tal senso anche le bevande ricche di sali minerali (Sodio, Magnesio e Potassio in primis) ma anche con una piccola percentuale (intorno al 4%) di carboidrati che possano appunto rallentare la perdita dei fluidi.

In termini di salute, quale indicatore migliore del nostro stato di idratazione del colore delle urine? Come sappiamo, i reni regolano l’equilibrio dei liquidi nel nostro corpo espellendo più acqua quando in eccesso. Se invece la quantità di acqua è insufficiente, a ridursi sarà il volume delle urine ed esse appariranno più scure perché meno “diluite”. Un colore che indica quindi uno stato almeno sufficiente di idratazione è il giallo chiaro, se non addirittura trasparente. Questo vale soprattutto nelle prime ore del mattino, mentre dopo l’allenamento possono servire svariate ore per ripristinare e riequilibrare i fluidi corporei. Altri sintomi di possibile disidratazione sono: frequenti capogiri, sensazione di debolezza, crampi frequenti, sonnolenza, irritabilità, secchezza della bocca e più densa salivazione, abbassamento della pressione, occhiaie, respirazione affannosa, frequenza cardiaca accelerata, gonfiore di stomaco.

Ma è sufficiente bere acqua, seppur tanta, quando ci si allena con regolarità e si perdono tanti liquidi ogni giorno? Non sempre! Come detto, la presenza di Sodio è fondamentale perché i liquidi vengano richiamati e poi assorbiti nell’intestino, perciò bibite (e cibi!!) che contengano questo prezioso sale minerale sono essenziali. Bevande come caffè (che contrariamente a quanto si pensi NON DISIDRATA ma anzi rappresenta un aiuto ergogenico per i nostri allenamenti), tè e cibi quali frutta, verdura e zuppe sono di grande aiuto. Per quanto riguarda invece la riparazione dei “microdanni” delle fibre muscolari indotti da allenamenti intensi, sappiamo quanto siano importanti le proteine: per questo può essere molto utile assumere bibite proteiche per velocizzare e ottimizzate questi processi di riparazione (e quindi di crescita) del muscolo.

Ciò che andrebbe invece evitato sono le bevande alcoliche, loro si causa (tra le tante) di una più rapida disidratazione! Persino una bella birra ghiacciata, per quanto dissetante, può ostacolare un veloce processo di recupero post-allenamento.


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