Il salto è uno di quei movimenti fondamentali e di semplice esecuzione dal quale possiamo trarre grandi benefici, soprattutto se tra i nostri obiettivi abbiamo lo sviluppo di potenza e forza esplosiva degli arti inferiori e di controllo del "core" (il nucleo centrale del nostro corpo). Molto usato nella preparazione sportiva di numerose discipline, è l'esercizio simbolo dell'allenamento Pliometrico, ossia l'allenamento mirato allo sviluppo della forza esplosiva (la capacità di sprigionare più forza possibile nel minor tempo), della reattività neuromuscolare e della capacità di passare rapidamente da una contrazione di tipo eccentrico ad una di tipo concentrico sfruttando il ciclo di stiramento/accorciamento muscolare.
Come mostrato nella foto, la forma di salto più comunemente utilizzata negli allenamenti di tipo "funzionale" è quella che prevede il superamento (a piedi pari e con partenza da fermo) di un box, uno step o un gradone. Sarà l'altezza degli stessi a determinare la difficoltà del gesto, così come la frequenza e il numero di salti effettuati.
Trattandosi di un esercizio ad alto impatto, se eseguito con serie sufficientemente lunghe e senza recuperare tra un salto e l'altro si andrà a stimolare in maniera decisa anche il sistema cardiovascolare; esistono tuttavia una serie di accorgimenti da considerare se non si vuole rischiare di incorrere in infortuni e se si vogliono ottimizzare i benefici che questo straordinario esercizio può apportare. Questa è la corretta sequenza di movimenti da rispettare quando si esegue un box jump:
1. partenza di fronte al box in posizione eretta, gambe leggermente divaricate (piedi più o meno alla larghezza dei fianchi)
2. piegare le ginocchia e le anche portando le braccia lungo i fianchi e sempre con schiena dritta sguardo in avanti
3. prendere slancio con l'oscillazione delle braccia ed effettuare un salto in forma esplosiva verso l'alto e in avanti
4. atterrare con entrambi i piedi sul box "ammortizzando" l'impatto con la flessione di anche, ginocchia e caviglie
5. ri-estendere le stesse articolazioni tornando in stazione eretta sopra il box
6. scendere dal box effettuando un nuovo salto indietro o con un semplice passo indietro
Esistono molte varianti di questo esercizio e solo l'obiettivo che si va a ricercare può farvi propendere per un tipo di salto rispetto ad un altro. Ciò che non va mai dimenticato è che prima di aumentare l'altezza del salto è sempre meglio assicurarsi di aver assimilato perfettamente la tecnica d'esecuzione.
A inizio articolo ho menzionato il "core", che insieme alle articolazioni coxo-femorali e al cingolo scapolo-omerale formano l'asse anche-core-scapole che da stabilità a tutto il corpo e può contribuire a generare più forza e,quindi, saltare più in alto. Tutto ciò per dire che potenziare la muscolatura del core è fondamentale sia per saltare più in alto, sia per ridurre quei piccoli impatti ai quali è inevitabilmente sottoposta la schiena.
Essenziale come sempre la fase di riscaldamento che non deve mai mancare e serve a predisporre muscoli e, soprattutto, articolazioni allo sforzo e agli impatti del salto, così come è importante ripristinare l'elasticità muscolare e la mobilità articolare e alleviare eventuali tensioni accumulate con un adeguato stretching al termine dell'allenamento.