Con questo articolo vorrei uscire un pò dagli schemi e dare dei suggerimenti per migliorare i propri workout rompendo la classica routine del "fare 1 o 2 ripetizioni in più rispetto alla volta precedente o aumentare il carico di un determinato esercizio". Provate a inserire ogni tanto queste varianti che andrò a elencare e vedrete come i risultati ne beneficeranno!
1 - Inserite sessioni di allenamento dedicate ad un solo esercizio: dedicatevi ad un esercizio base (Squat, Trazioni, Bench Press, ecc..) e cercate di eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili nel tempo prestabilito. Chiaramente sarete costretti a dividere il lavoro in numerose serie, cercando di non arrivare mai all'esaurimento muscolare già nelle prime esecuzioni altrimenti durereste molto poco! Segnatevi il numero totale di ripetizioni eseguite e, periodicamente, riproponete lo stesso allenamento cercando di migliorare tale numero: sarete stimolati a migliorarvi riducendo i tempi di recupero e gestendo meglio le vostre forze e vi stupirete dei risultati ottenuti!
2 - Tenete sempre un Diario di Allenamento: collegato a quanto detto prima, segnatevi sempre tutto quello che fate in allenamento! Le sensazioni sono molto importanti, ma come si suol dire...carta canta! Analizzate e monitorate in maniera scientifica quello che eseguite in allenamento, numero di serie, numero di ripetizioni, carichi e tempi di recupero, perchè se i numeri aumentano (senza barare, ovviamente) anche il fisico non potrà che migliorare. Se la settimana scorsa avete fatto 100 piegamenti in 10 minuti e oggi nello stesso tempo ne avete fatti 120, siete diventati più forti. Punto.
3 - Allenate insieme muscoli antagonisti: come ogni supereroe dei fumetti ha inevitabilmente una controparte cattiva, una nemesi, ogni muscolo del nostro corpo ha un muscolo cosiddetto antagonista, ossia che esegue un movimeto esattamente opposto rispetto al muscolo "agonista". Degli esempi? Il bicipite brachiale è responsabile della flessione del gomito, mentre il suo antagonista, il tricipite brachiale, provvede esattamente al movimeto opposto, l'estensione del gomito. La contrazione di un muscolo prevede il contemporaneo rilassamento del suo antagonista attraverso un processo neuromuscolare detto di "Inibizione reciproca", molto importante per lo sviluppo della coordinazione inter ed intra-muscolare, fondamentali per lo sviluppo della forza. Allenare nella stessa sessione muscoli antagonisti fra loro (magari in superserie, quindi alternando una serie di ciascuno dei due consecutivamente) porterà grandi adattamenti sia fisici che neurali (il cervello è il nostro motore, non dimentichiamolo mai) oltre a permettere una riduzione dei tempi di recupero (mentre l'agonista riposa si lavora con l'antagonista) e quindi un aumento significativo della densità dell'allenamento!
4 - Eseguite varianti degli esercizi più importanti: i pricipali esercizi di muscolazione sono modificabili in un'infinità di modi, cerchiamo di sfruttarli tutti! Pensate a uno Squat o alle spinte in alto; possiamo creare percorsi motori diversi e permettere continui adattamenti neurali, riducendo tra l'altro i rischi di infortuni, semplicemente modificando angoli di lavoro, tipi di impugnature, attrezzi utilizzati (manubri, bilancere, kettlebell...), modalità di esecuzione (lenta, esplosiva, pliometrica, isometrica, eccentrica, ecc..). Non sto dicendo di cambiare sempre, una base fondamentale deve chiaramente esserci, ma prevedete spesso delle variati e vedrete come gli stessi esercizi base ne trarranno benefici in tempi molto brevi!
Giulio Bellini