Squat: biomeccanica del re degli esercizi


In questo articolo andremo a trattare uno degli esercizi che mai

dovrebbero mancare nell’allenamento degli arti inferiori: lo Squat.

Questa tipologia di esercizio è fondamentale sia per i più esperti che per

quelli che si stanno avvicinando al mondo del fitness.

Impararne la giusta esecuzione è importantissimo per evitare infortuni (che

altrimenti, probabilmente, si verificherebbero) e per non rendere

inefficace un esercizio tanto valido.

Andiamo a vedere come eseguire uno squat degno di questo nome.

In primo luogo dovremo “staccare” il bilanciere dal rack (struttura

apposita dove è riposto il bilanciere prima di essere sollevato con le

spalle), per fare questo andremo ad inserire la testa sotto il bilanciere e

posizionandolo dietro la nuca, sopra i nostri trapezi, il più centrato

possibile; uno specchio di fronte a noi o l’istruttore potranno aiutarci a

posizionare al meglio il carico. Una volta in posizione, con l’addome

contratto e la schiena dritta spingeremo il bilanciere verso l’alto, non

appena avremo tutto il peso sulle nostre spalle faremo due passi indietro

e ci prepareremo per effettuare il vero e proprio squat.

A questo punto è fondamentale che la postura di partenza sia corretta,

per non incorrere in infortuni. Gambe divaricate, poco oltre la larghezza

delle spalle, e mai iper-estese, piedi divergenti (orientativamente in asse

con il ginocchio), schiena dritta ed addome contratto.

A questo punto, mandando il bacino indietro, inizieremo lentamente, la

discesa, è importante fare attenzione a che la totalità del peso vada a

gravare sui talloni e non sull’avampiede, qualora accadesse il contrario

sarebbe il ginocchio a dover sostenere tutto il carico, andando incontro

ad un possibile infortunio. Un altro accorgimento importantissimo

consiste nel fatto che le ginocchia durante la discesa non

superino sul loro asse longitudinale le punte dei piedi. In ultimo è

fondamentale che la schiena rimanga per tutta l’esecuzione dell’esercizio

dritta (posizione neutra): per far si che questo accada l’addome ed i glutei dovranno essere

sempre contratti ed il petto dovrà spingere verso avanti, questi

accorgimenti eviteranno di compromettere la curva lordotica.

La discesa si interromperà nel momento in cui il bacino sarà situato alla

stessa altezza delle ginocchia sul piano trasversale. L’accosciata massima,

ovvero quando il bacino scende sotto il livello del ginocchio, è una

variante che consiglio di eseguire solo quando avrete più dimestichezza

con l’esercizio.

A questo punto potremo risalire, bisognerà quindi fare pressione con i

talloni ed attivare “volontariamente” tutta la muscolatura degli arti

inferiori per evitare infortuni dovuti a sbagliate oscillazioni del ginocchio.

Alla fine della risalita sarà importante non iper-estendere mai

completamente il ginocchio e ricordarsi di mantenere la fascia

addominale sempre contratta.

Questi sono dei consigli utili su come eseguire uno squat corretto senza

incorrere in infortuni e giovando delle fantastiche proprietà allenanti di

questo esercizio!

Marco Nati, Personal Trainer


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