In questo articolo andremo a trattare uno degli esercizi che mai
dovrebbero mancare nell’allenamento degli arti inferiori: lo Squat.
Questa tipologia di esercizio è fondamentale sia per i più esperti che per
quelli che si stanno avvicinando al mondo del fitness.
Impararne la giusta esecuzione è importantissimo per evitare infortuni (che
altrimenti, probabilmente, si verificherebbero) e per non rendere
inefficace un esercizio tanto valido.
Andiamo a vedere come eseguire uno squat degno di questo nome.
In primo luogo dovremo “staccare” il bilanciere dal rack (struttura
apposita dove è riposto il bilanciere prima di essere sollevato con le
spalle), per fare questo andremo ad inserire la testa sotto il bilanciere e
posizionandolo dietro la nuca, sopra i nostri trapezi, il più centrato
possibile; uno specchio di fronte a noi o l’istruttore potranno aiutarci a
posizionare al meglio il carico. Una volta in posizione, con l’addome
contratto e la schiena dritta spingeremo il bilanciere verso l’alto, non
appena avremo tutto il peso sulle nostre spalle faremo due passi indietro
e ci prepareremo per effettuare il vero e proprio squat.
A questo punto è fondamentale che la postura di partenza sia corretta,
per non incorrere in infortuni. Gambe divaricate, poco oltre la larghezza
delle spalle, e mai iper-estese, piedi divergenti (orientativamente in asse
con il ginocchio), schiena dritta ed addome contratto.
A questo punto, mandando il bacino indietro, inizieremo lentamente, la
discesa, è importante fare attenzione a che la totalità del peso vada a
gravare sui talloni e non sull’avampiede, qualora accadesse il contrario
sarebbe il ginocchio a dover sostenere tutto il carico, andando incontro
ad un possibile infortunio. Un altro accorgimento importantissimo
consiste nel fatto che le ginocchia durante la discesa non
superino sul loro asse longitudinale le punte dei piedi. In ultimo è
fondamentale che la schiena rimanga per tutta l’esecuzione dell’esercizio
dritta (posizione neutra): per far si che questo accada l’addome ed i glutei dovranno essere
sempre contratti ed il petto dovrà spingere verso avanti, questi
accorgimenti eviteranno di compromettere la curva lordotica.
La discesa si interromperà nel momento in cui il bacino sarà situato alla
stessa altezza delle ginocchia sul piano trasversale. L’accosciata massima,
ovvero quando il bacino scende sotto il livello del ginocchio, è una
variante che consiglio di eseguire solo quando avrete più dimestichezza
con l’esercizio.
A questo punto potremo risalire, bisognerà quindi fare pressione con i
talloni ed attivare “volontariamente” tutta la muscolatura degli arti
inferiori per evitare infortuni dovuti a sbagliate oscillazioni del ginocchio.
Alla fine della risalita sarà importante non iper-estendere mai
completamente il ginocchio e ricordarsi di mantenere la fascia
addominale sempre contratta.
Questi sono dei consigli utili su come eseguire uno squat corretto senza
incorrere in infortuni e giovando delle fantastiche proprietà allenanti di
questo esercizio!
Marco Nati, Personal Trainer