In questo articolo parlerò di un tema che vanta molti miti e leggende: si tratta dell’alimentazione, nello specifico dei carboidrati.
Per iniziare facciamo un passo indietro e focalizziamoci sul nostro corpo.
Il nostro organismo ha bisogno di tantissimi elementi per nutrirsi, per praticità li ho suddivisi in tre macro-gruppi: Carboidrati, Grassi e Proteine. In linea generale circa il 50-60 % dell’apporto calorico giornaliero deve arrivare dal carboidrato, un buon 30 % dai grassi ed il restante 10-20 % dalle proteine. Questi dati sono delle linee guida orientative, tuttavia per delineare una dieta in funzione di un obiettivo è indispensabile affidarsi ad un professionista del settore.
Detto questo, oggi capiremo cosa sono questi carboidrati e come agiscono sul nostro corpo, così facendo saremo in grado di rispondere ad una domanda che affligge da generazioni buona parte dei frequentatori di palestra: ma i carboidrati fanno ingrassare?
Cominciamo!
I carboidrati sono in sostanza degli zuccheri, sono composti da molecole di acqua e carbonio e forniscono per ogni grammo assunto circa 4kcal.
Esistono due grandi famiglie di “zuccheri”: semplici e complessi.
La loro distinzione consiste nel fatto che i complessi sono più lenti nella digestione e quindi impiegano più tempo ad essere scomposti in molecole più piccole ed elementari, mentre per quanto riguarda i semplici, vantano una digestione più rapida e quindi sono più facili e veloci da assimilare.
Andiamo a vedere come agiscono sul nostro corpo.
I carboidrati semplici essendo più “semplici” da assimilare e digerire entrano in circolo in maniera molto più rapida così da provocare un picco glicemico nel sangue, la risposta del nostro corpo a questo picco è la produzione di insulina, che serve a ristabilire i livelli ottimali di glicemia ematica (zucchero nel sangue), così facendo però il nostro organismo è più “invogliato” a sfruttare i carboidrati come fonte di energia a discapito dei grassi, lasciando così intaccata la struttura lipidica. Inoltre l’apporto calorico di questi tipi di glucidi è detto “vuoto”, poiché non presenta fibre ne minerali.
Quando invece assimiliamo zuccheri complessi, la lenta digestione di questi fa si che la loro dispersione nel circolo sanguigno sia dosata in maniera più omogenea, evitando il picco glicemico e quindi non attivando i processi insulinici di cui sopra, così facendo il nostro corpo avrà a disposizione carboidrati e lipidi da consumare come fonte di energia.
Un altro fattore importantissimo, da non sottovalutare per quanto riguarda la scelta dei carboidrati da consumare, è l’indice glicemico: la capacità cioè di innalzare la quantità di glucosio nel sangue.
È un valore che possiede ogni carboidrato e rappresenta la velocità con cui questo entra in circolo, più è alto il valore, meno tempo impiegherà lo zucchero ad entrare nel sangue causando così una risposta insulinica più o meno marcata.
Alla luce di quanto detto finora si evince che i carboidrati non fanno ingrassare, ma anzi sono fondamentali nella dieta di ogni essere vivente; tuttavia la scelta e l’assunzione di questi devono essere rispettivamente accurate e ben regolate in funzione dei propri obiettivi.
Esempi di carboidrati semplici: bibite gassate, zucchero da tavola, dolciumi, succhi di frutta, miele, zucchero di canna ecc..
Esempi di carboidrati complessi: crusca, pane di segale, riso integrale, pasta integrale, farina d’avena, fiocchi d’avena, lattuga, pomodori, patate, banane, fragole, lenticchie ecc..
Marco Nati, Personal Trainer