Dimagrimento e Ipertrofia: qualche consiglio pratico!


Come faccio a dimagrire? Questa è una delle tante e più frequenti

domande nel mondo del fitness. La risposta è semplice: come per qualsiasi obiettivo che ci si pone in palestra, prima di tutto servono la voglia e la costanza, dopo di che bisogna affidarsi ad un trainer qualificato.

L’allenamento aerobico è una delle diverse armi che abbiamo a

disposizione per il dimagrimento, andiamo a vedere insieme come!

Dimagrire significa anche utilizzare i grassi come fonte energetica

“bruciandoli”, per fare questo, attraverso studi fatti nel corso degli anni,

si è arrivati alla certezza che il nostro organismo utilizza come fonte di

energia i lipidi quando si allena tra il 65 % ed il 75 % della frequenza

cardiaca massimale (Fc max) dopo circa 20-25 minuti dall’inizio

dell’allenamento. Arrivati a questo punto le reazioni della maggior parte

dei clienti sono negative, la prospettiva di stare un' ora sul tapis roulant o

sulla bike non è di certo allettante, questo lo sappiamo anche noi trainer,

ma qui nessuno ha detto loro di annoiarsi in questo modo, infatti

qualsiasi esercizio va bene per l’allenamento di dimagrimento, purché sia

fatto ad una intensità tale da garantire che la nostra Fc sia compresa

nei valori sopra citati.

Come calcolare la frequenza cardiaca massima teorica: 220-Età.

Esempio per il dimagrimento: uomo, 35 anni. Deve lavorare tra il 65% ed

il 75% della sua Fc max, quindi si calcola la frequenza cardiaca massimale, 220-35=185. A questo punto calcoliamo le percentuali:

(185x65)/100=120,25

(185x75)/100=138,75

Questo significa che il soggetto in questione deve allenarsi in questa

“target zone” ovvero deve mantenere la Fc tra i 120 ed i 138 bpm (battiti

per minuto).

Un'altra domanda molto comune nel mondo delle palestre è: come faccio

ad “ingrossarmi”? Traducendola in italiano, ci viene chiesto

sostanzialmente come fare ad aumentare la propria massa muscolare.

Per rispondere a questa domanda vi do un paio di brevi cenni sulla

fisiologia muscolare.

Per aumentare la massa muscolare c’è bisogno di un allenamento

anaerobico, che quindi coinvolga processi metabolici che non necessitano di ossigeno per essere alimentati. Alcuni di questi processi sono ravvisabili nell’ATP/CP (processo energetico della fosfocreatina) ed in quello glicolitico. I primi due vengono solitamente attivati quando si effettuano allenamenti con carichi che hanno un range di ripetizioni inferiore alle 6; quando invece ci si allena tra le 8 le 12 ripetizioni si va ad attivare il processo della glicolisi anaerobica. Tale processo implica la produzione di acido lattico, il quale favorisce la

produzione di GH (ormone della crescita), a sua volta predisponente la produzione di IGF-1 (ormone proteico) che stimola ed attiva le cellule muscolari immature, dette cellule satellite, che vengono incorporate nel muscolo favorendo l’aumento della massa muscolare.

Questa digressione sula fisiologia muscolare ci porta a dedurre che il

range di ripetizioni adatto per l’ipertrofia è tra le 8 e le 12.

L’intensità con cui eseguire le ripetizioni è compresa tra il 70% e l’85% del carico massimale che possiamo sollevare con quel distretto muscolare.

Il massimale può essere calcolato con due metodi: diretto ed indiretto.

Il primo metodo è sconsigliato nei soggetti non allenati, poiché si tratta di una sola ripetizione con un carico elevatissimo, ciò potrebbe comportare, qualora non si fosse abituati a carichi importanti, infortuni muscolari od articolari.

Per quanto riguarda invece il metodo indiretto, ci si avvale di una tabella.

Il suo utilizzo è di facile intuizione, si sceglie un esercizio, ad esempio la

panca piana ed un carico con cui iniziare (il carico lo si valuta in maniera

approssimativa cercando di accostarlo al soggetto che si deve valutare)

per esempio 48kg. A questo punto si chiede all’atleta di eseguire il

maggior numero di ripetizioni con il carico predisposto. Una volta

conclusa l’esecuzione si utilizza la tabella per incrociare i parametri che

abbiamo a nostra disposizione (numero di ripetizioni e peso) e si

estrapola il nostro carico massimale.

Marco Nati


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