Senza invadere il campo della dietologia medica e senza tener conto di eventuali problematiche metaboliche, intolleranze alimentari o spedificità individuali, con il presente articolo intendo dare delle indicazioni di ordine generale indirizzate a chiunque voglia adottare un'alimentazione più sana, sportivi o non, e magari perdere un pò di cara vecchia "ciccia". Vi invito piuttosto a diffidare da chi offre indicazioni alimentari o addiritura diete più specifiche senza avervi prima attentamente valutati e soprattutto senza avere il titolo per farlo.
Fermo restando l'importanza dell'effettuare più (piccoli) pasti durante la giornata, voglio in particolare dare dei suggerimenti su cosa preferire e cosa evitare nei nostri pasti quotidiani.
Partiamo dalla colazione, da molti (giustamente) considerata il pasto più importante della giornata. Per gli amanti del latte, il consiglio è di preferire quello scremato o parzialmente scremato, mentre per gli altri una valida alternativa può essere fornita da uno yogurt magro. In entrambi i casi l'ideale è accompagnarli con delle fette biscottate o biscotti secchi, mentre sconsiglio vivamente il consumo di frollini o di altri biscotti grassi, così come eviterei torte o altri dolci similari. Non parliamo poi della maggior parte delle merendine pubblicizzate in tv, ricche come non mai di grassi idrogenati (leggete le etichette!)
Passiamo ai primi piatti: da bravi "pastasciuttari" italiani, come non goderci dei gustosi piatti di pasta o riso conditi con pomodoro o semplici sughi di verdura, utilizzando come condimento olio extravergine di oliva da aggiungere a crudo? Quello che vi chiedo è (ahimè) di evitare di condire i sughi durante la cottura, preferendo appunto la cottura con acqua e spezie e, ripeto, aggiungendo in un secondo momento l'olio a crudo nel piatto.
Per quanto riguarda i secondi piatti, di cose da dire ce ne sono diverse. Partiamo da uno degli alimenti più importanti e che andrebbe consumato almeno un paio di volte alla settimana: il pesce. Fresco o surgelato secondo i gusti personali, non deve assolutamente mancare in una dieta che si rispetti! Cotto preferibilmente alla griglia, al forno, al cartoccio o al vapore; se possibille limitate il consumo di pesce fritto, inscatolato, in salamoia o al naturale. Piccola precisazione: per quanto riguarda molluschi e crostacei il discorso è differente, cercate di consumarne solo saltuariamente!
Altro alimento troppo spesso assente dalle tavole di molti di noi ma di importanza enorme per una corretta alimentazione: i legumi! Consiglio anch'essi almeno due volte a settimana, possibilmente associati a pasta o riso dato l'apporto di proteine qualitativamente sovrapponibile a quello della carne senza l'inremento della quantità di grassi. Limitate possibilmente il consumo di legumi in scatola.
Capitolo carne: inutile (?) ricordarvi di preferire il consumo di carne bianca (quale ad esempio coniglio, maiale e tacchino) alla carne rossa che andrebbe consumata non più di una volta a settimana, mentre i metodi di cottura suggeriti sono al forno, arrosto, bollita e alla griglia. Banale ma importante ricordare di evitare condimenti eccessivi sia durante che dopo la cottura (a proposito, meglio ben cotta che al sangue!), mentre vi consiglio di limitare il più possibile il consumo di carne d'oca e di selvaggina che, nonostante l'ottimo sapore, hanno un elevato contenuto di grassi.
Altro alimento che può e deve essere presente sulle nostre tavole è l'uovo: cercate di concentrarne l'uso in un pasto settimanale, magari con due uova cucinate alla cocque, in camicia, al forno, sode o strapazzate!
Un pasto alla settimana è ideale anche per quanto riguarda i formaggi: scegliete quelli meno grassi, tra cui mozzarella, ricotta, scamorza e formaggi light, mentre limitate il consumo di formaggi duri, cosiddetti stagionati.
Idem per quanto riguarda salumi ed affettati: un giorno alla settimana, scegliete tra prosciutto crudo o cotto magri, bresaola e speck magro. Se proprio vogliamo essere perfetti, togliamo il grasso visibile! Cercate di evitare invece (sigh!) i salumi insaccati quali coppa, pancetta, salami vari e lardo.
Passiamo ora ai contorni. Verdura, neanche a dirlo! Concedetevi tutta la verdura fresca o surgelata che volete, privilegiando se potete spinaci e cavolini di Bruxelles. Evitate i contorni fritti, e colgo l'occasione per una precisazione importante che sottolinea un aspetto da pochi considerato: le patate fanno parte della categoria dei carboidrati, pertanto possono essere consumate in alternativa al primo piatto di pasta o riso e non in aggiunta ad un altro primo piatto come fossero un contorno!
"E il pane?", direte voi. Il re dell'accompagnamento per antonomasia, ma anche qui potendo scegliere vi suggerisco di preferire il pane toscano, grissini e crackers senza sale e prodotti integrali, riducendo invece il consumo di pane all'olio, crackers e grissini salati ed altri snack decisamente ipercalorici.
Inutile sottolineare l'importanza della frutta, ma lo farò lo stesso. Un ottimo antiossidante naturale, ideale per i pasti cosiddetti "intermedi" (metà mattina e metà pomeriggio): volendo essere pignoli, privilegiate la frutta di stagione, con una predilezione particolare per il consumo di kiwi, albicocche, banane, melone, ananas, fichi e cocomero. Evitate di consumare frutta sciroppata, visto l'eccessivo apporto di zuccheri che ne deriverebbe.
Riguardo ai condimenti, ribadisco per la terza volta l'importanza dell'olio extravergine di oliva utilizzato a crudo nel piatto, mentre suggerisco di evitare o quanto meno limitare l'uso di burro, margarina, lardo e strutto ed olio cotto.
Concludo questa sorta di vademecum con il capitolo bevande: come non ricordare che "quando si ha sete non c'è niente di meglio di un buon bicchiere d'acqua"? Scherzi a parte, bevete! Tanto e non solo durante i pasti, acqua minerale o gassata a seconda delle abitudini. Anche il vino rosso è concesso e , entro un certo limite, fa benissimo: non superate il limite di mezzo litro al giorno, e comunque non tutto nello stesso pasto! Anche caffè e tè sono permessi, l'uno in alternativa all''altro, ma cercate di non andare oltre le due tazzine al giorno. Limitate il più possibile il consumo di bibite zuccherate, senza fare nomi, così come i superalcolici e l'abuso di alcool in generale. Vi sconsiglio persino i succhi di frutta zuccherati, piuttosto fatevi una bella spremuta, meno conservanti e sicuramente più polpa e vitamine!
Spero di essere stato utile, e sottolineo nuovamente che si tratta di linee guida per uno stile alimentare sano, non di una dieta specifica!
Giulio Bellini, Personal Trainer Roma
